Abban bizonyára nagy az egyetértés, hogy aludni jó dolog. De mikor és mennyit? Hogyan küzdhetjük le az alvászavarokat, és mit tesz velünk az alváshiány? Dr. Hermánné Fogarassy Éva tanácsadó szakpszichológussal, alvásterapeutával beszélgettünk.
Hogy kipihentek legyünk
Az alvásigény nem annyira egyén-, mint inkább életkorfüggő.
– Egészen a késői kamaszkorig, tehát olyan 18-19 éves korig a napi kilenc óra alvás volna az ideális. Sajnos nem véletlen, hogy manapság a kamasz gyerekek tartós, krónikus alváshiányban szenvednek, aminek rengeteg negatív következménye van – mondja dr. Hermánné Fogarassy Éva. – Ez nem a gyerekek hibája, hanem életkori sajátosság. A kamaszoknál a melatoninhormon később kezd el termelődni, így később álmosodnak el, viszont még annyi alvásra volna szükségük, mint gyerekkorukban. Erre a problémára megoldás lenne
– amit már számos országban bevezettek –, ha a tanítás reggel 8 óra helyett 9 órakor kezdődne, és eltörölnék a nulladik órákat, mert az ahhoz szükséges hajnali kelés rendkívül káros a gyermekek biológiai és mentális egészségére is. Felnőttkorban a 7,5 óra alvás tekinthető ideálisnak, amely öt 1,5 órás alvási ciklust foglal magában. Az első kettőben a mély alvás a hangsúlyos, amikor biológiailag regenerálódik a szervezet, ezt a körülbelül három órát követi a REM, azaz az álmodós alvás, amikor a mentális regenerálódás történik.
– Ebben a fázisban rögzítjük és dolgozzuk fel az emlékeket, ekkor mennek végbe a tanulási és az érzelemfeldolgozási folyamatok. Nem véletlen, hogy aki eleget álmodik, annak jobb a hangulata. Ezért van például az is, hogy ha egy diák délután vagy este verset tanul, akkor nem biztos, hogy rögtön hiba nélkül el tudja mondani, viszont reggel, ébredés után teljesen jól emlékszik a tanultakra. Minden alvási ciklusnak rendkívül fontos szerepe van.
Tévhit
Jellemző, hogy minél idősebb valaki, annál kevesebbet alszik, amit gyakran nem is problémaként él meg az érintett, hanem úgy gondolja, hogy az ő szervezetének már három-négy óra alvás is elég. Az alvásterapeuta kiemelte: tévhit, hogy az idősebb korosztálynak kevesebb alvásra van szüksége, az azonban tény, hogy az alvás a leghamarabb öregedő életfunkciónk, így minél idősebb valaki, annál nehezebben képes eleget aludni. A szakember szerint azért kell ezt nagyon komolyan venni, mert az időskori mentális leépüléshez nagymértékben hozzájárul az alváshiány, hiszen négy-öt óra alatt csak a biológiai regenerálódás történik meg, a mentális nem.
Jó éjszakát!
Joggal merülhet fel a kérdés, hogy mit tehetünk az alvásunk javításáért. Befolyásolható-e ez a látszólag tőlünk független folyamat? A jó hír az, hogy némi odafigyeléssel és az életmódunk finomhangolásával jelentősen javítható az alvásminőség.
– Minél közelebb van az életritmusunk a természet ritmusához, annál jobban működünk – hangsúlyozza a szakember. – Ez azt jelenti, hogy akkor kell aludni, amikor kint sötét van. Emiatt van például az, hogy télen jóval hamarabb álmosodunk el, több alvásra van szükségünk. Sajnos ezt az igényt a civilizált társadalom elvárásai felülírták, amire a szervezetünk és az idegrendszerünk is nagyon rosszul reagál.
Van néhány alapszabály, amelyeknek a betartásával hozzájárulhatunk a szervezetünk kellő mennyiségű és minőségű pihenéséhez.
- Legyen egy napi rutinunk, vagyis mindig körülbelül ugyanabban az időben menjünk aludni.
- Lefekvés előtt három-négy órával már ne táplálkozzunk és ne is igyunk, mert az éjszaka az emésztőrendszer és a vese számára is a regenerálódás időszaka.
- Kerüljük az esti testmozgást.
- Mivel egy gombostűnyi fény is megzavarhatja az álmunkat, vaksötét és hűvös (16–19 fokos) szobában lehet a legjobban aludni.
Elalvás előtt már kerüljük a monitorhasználatot. - A legfontosabb az, hogy hagyjunk időt a landolásra. Ez azt jelenti, hogy elalvás előtt már ne csináljunk semmi olyat, ami fokozhatja az éberségünket. A legjobb landolási folyamat az olvasás.
up.